Cvik pullover v komplexnej rehabilitácii
Cvik pullover
komplexná liečebná rehabilitácia
V rehabilitačnom procese aplikujeme cvik pullover na špeciálnom stroji – bezpečný a účinný tak pri aktivácii obomi pažami, ako aj jednou. Veľmi dôležité je zníženie rizika úrazu a bezpečná lokalizácia účinku. Pullover na fitlopte s jednoručkou patrí k vyššiemu levelu v rehabilitácii. Biomechanika oboch cvikov je podobná a zároveň má svoje odlišnosti.
1 m. deltoideus, 2 m. pectoralis major, 3 clavicula, 4 os sternum, 5 rebrá, 6 m. subscapularis, 7 m. teres major, 8 m. coracobrachialis, 9 m. biceps brachii caput breve, 10 biceps brachii caput longum.
Elektromyografická analýza biomechaniky cviku pullover ukázala zaujímavé výsledky skúmaných svalových partií: svaly s najvyššou úrovňou aktivácie boli podtŕňový (podhrebeňový) sval (m. infraspinatus) a zadný deltový sval (m. deltoideus, odborne zadná alebo lopatková časť – pars scapularis) = pullover je vhodný na posilňovanie stabilizačných svalov ramenného kĺbu v rehabilitácii. Ďalej nasledovali: m. pectoralis major (pars clavicularis), m. triceps brachii (caput longum), m. obliquus internus abdominis et m. transversus abdominis, m. latissimus dorsi, m. pectoralis major (pars sternocostalis), m. rectus abdominis, m. serratus anterior, m. deltoideus (predná alebo klavikulárna časť – pars clavicularis).
PS: Do biomechaniky cviku pullover sú zapojené aj adduktory lopatky – rotácia nadol, ktoré neboli súčasťou elektromyografickej analýzy: m. teres major, m. trapezius (stredný&dolný), m. rhomboideus.
V ľahu dole hlavou na šikmej lavičke pullover vystretými pažami s veľkou činkou. Rizikovou je výskyt zvýšenej lordózy v driekovom sektore chrbtice najmä na začiatku extenzie, možnosť subluxácie v ramennom kĺbe a neskoršie problémy v lakťovom kĺbe.
Extenzia v ramennom kĺbe ako aj addukcia lopatky sú vykonávané postupne zvyšovaním aktivácie v trajektórii pohybu – zo vzpaženia pokrčmo (do možného pripaženia pokrčmo). V závere pohybu smerujúceho k bruchu registrujeme aj m. serratus anterior (bola zaznamenaná minimálna aktivita počas extenzie ramena), predný deltový sval - m. deltoideus pars clavicularis (aktiváciu týchto svalových partií v dolnej lokalite umožňujú stroje pullover alebo ľah na šikmej lavičke dole hlavou). V koncovej dolnej polohe je to aj aktivácia abdominálnej hlavy m. pectoralis major.
M. pectoralis major (veľký prsný sval)
Z elektromyografickej analýzy vyplýva, že v porovnaní aktivácií je m. pectoralis major pred m. latissimus dorsi. Sú určité zmeny v aktivácii (účinku):
- šírka úchopu (podobne ako pri cviku sťahovanie na vertikálnej kladke)
- pohyb lakťov (k sebe, od seba)
- trajektória (horný, stredný, dolný úsek, celý rozsah dráhy)
Nestotožňujme aktivitu svalu so silou, ktorou sa jednotlivé svaly podieľajú na prekonávaní záťaže pri cviku pullover. Aj keď je malý sval v elektromyografickej aktivite percentuálne pred veľkým svalom, pri zhodnej elektromyografickej aktivite je podiel veľkého svalu na prekonávaní záťaže primárny. Preto sú rozhodujúce pri cviku veľké konvergentné svaly (zbiehavé – počiatok, úpon na pevnú kosť, zvyčajne proximálny úpon je širší ako bod zavedenia) a m. pectoralis major a m. latissimus dorsi sú najsilnejšie extenzory humeru.
V sede na stroji pullover jednou pažou je bezpečným a účinným variantom v rehabilitácii aj pre imobilných pacientov.
Veľkosť činnosti (zapojenia do extenzie v ramennom kĺbe) je v pôsobení m. pectoralis major (pars clavicular) a m. pectoralis major (pars sternocostalis) ako agonistov v prvej fáze extenzie ramien veľmi dôležitá (trajektória ramien zo 180° na 90°).
M. infraspinatus (podhrebeňový-podtŕňový sval)
Pri cviku pullover plní tento malý sval funkciu stabilizátora, ale býva najviac aktivovaným svalom počas extenzie ramena (merané pri záťaži okolo 40 kg), ale pri záťaži 2 kg vykazuje veľmi nízku aktivitu. M. infraspinatus je jedným zo štyroch svalov rotátorovej manžety (dynamický stabilizátor ramenného kĺbu) a vyššia aktivácia pri cvičeniach s ťažkými bremenami sa od neho očakáva. Sval zohráva dôležitú úlohu v kompresii v glenohumerálnom kĺbe a to stiahnutím hlavice humeru nadol, čím zamedzuje prekročeniu vyššej zmeny pohybu a udržiava hlavicu humeru v glenoidálnej dutine, najmä keď je rameno nad hlavou. Zabraňuje subluxácii v ramennom kĺbe vo vzpažení (neprekračujme hranicu 180°).
K jeho dynamickej stabilizačnej úlohe patrí pomoc pri extenzii paže. Vďaka dvojitej úlohe dynamického stabilizátora glenohumerálneho kĺbu a antagonistu vnútornej rotácie ramena, svalová slabosť m. infraspinatus môže vyvolať nestabilitu glenohumerálneho kĺbu, čo v konečnom dôsledku umožňuje nadmernú transláciu hlavice humeru pri pohyboch paží nad hlavou.
Najčastejšie vykonávaný variant cviku pullover v posilňovniach - ľah priečne na lavičke obojručne s jednoručkou. Najčastejšou chybou býva prehnutie (zvýšená lordóza v driekovom sektore chrbtice) a skrátená dráha trajektórie - zvyčajne z dôvodu používanej veľkej hmotnosti činky, ale aj limitovanej flexibility ramenného kĺba.
Posilnenie tohto svalu je dôležité najmä pre športovcov, ktorí používajú pažu nad hlavou (plavci, gymnasti, basketbalisti, horolezci...); cvičenia vonkajšej rotácie paže a horizontálnej abdukcie (pohyb končatiny od strednej línie tela hore – upaženie).
M. triceps brachii caput longum (dlhá hlava trojhlavého ramenného svalu)
Hoci sval m. triceps brachii caput longum pôsobí hlavne na extenziu lakťa, kombinuje biartikulárnu extenziu lakťa a glenohumerálnu extenziu (ako jediná z trojice hláv začína na lopatke – tuberculum infraglenoidale scapulae). Udržiavanie miernej flexie lakťa (pokrčenie paže) počas pohybov pri cviku pullover ovplyvňuje aktiváciu m. triceps brachii caput longum – výraznejšia je jeho aktivácia na začiatku pohybu zo vzpaženia pokrčmo (počas pohybu paže zo vzpaženia pokrčmo vykazuje minimálnu izotonickú svalovú kontrakciu, počas fixovanej polohy lakťového kĺbu vykazuje izometrickú svalovú kontrakciu).
1 m. serratus anterior, 2 m. teres major, 3 m. teres minor, 4 m. deltoideus, 5 m. infraspinatus, 6 m. trapezius, 7 m. levator scapulae, 8 m. rhomboideus minor, 9 m. rhomboideus major, 10 m. triceps brachii (caput longum et laterale). Na obrázku vidieť anatomické pozície predného pílovitého svalu a kosoštvorcového svalu - biomechanika antagonistického pôsobenia na lopatku.
Po prvých tréningoch cviku pullover v rehabilitácii ma pacienti upozorňujú na „svalovicu“ v zadnej časti ramena – prirodzená reakcia dlhej hlavy trojhlavého ramenného svalu, ktorý v bežnom živote využívajú oveľa menej ako m. biceps brachii.
M. obliquus internus abdominis/m. transversus abdominis (vnútorný šikmý brušný sval/priečny brušný sval)
Hladiny aktivity m. obliquus internus abdominis/m. transversus abdominis sú vyššie ako m. rectus abdominis, čo je v súlade s dôležitou funkciou týchto svalov trupu pri udržiavaní panvy a chrbtice v stabilnej polohe počas pohybu, keďže je tu trend smerom k anteverzii panvy (sklon dopredu) a zvýšenej bedrovej lordóze - ruky sú odsunuté od trupu.
V ľahu na rovnej lavičke pullover obojručne s jednoručnou činkou.
Stabilná opora vytvára priaznivejšiu pozíciu pre presúvanie záťaže agonistickými svalmi, kvôli lepšej fixácii bremena.
Pri cviku pullover ide v podstate o pohyb vykonávaný v glenohumerálnom kĺbe a lakeť udržiava stabilnú polohu počas cvičenia. Rozdielne vzdialenosti medzi rukami pri cviku pullover neovplyvňujú výrazne aktiváciu svalov v glenohumerálnom kĺbe.
M. rectus abdominis (priamy brušný sval)
Cvičenie na švajčiarskej lopte zosilňuje činnosť extenzorových svalov trupu s jasným znížením aktivácie antagonistického svalu m. rectus abdominis (vyššia aktivita v stabilnej polohe). Iba pullover jednou pažou produkuje väčšiu aktiváciu stabilizačných svalov trupu, keď sa vykonáva na švajčiarskej lopte než na stabilnom povrchu.
Priamy brušný svalu hrá dôležitú úlohu vtedy, keď pullover vykonávame s rôznymi vzdialenosťami podpier alebo úchopu, keď stabilizácia trupu a vzdialenosť rúk (vystreté paže) ovplyvňuje úroveň svalovej aktivácie.
V ľahu na švajčiarskej lopte pullover súpažne dvomi jednoručkami - v technike cviku je dôležitá poloha fixovanej hlavy na opierke. Cvičenie na lopte patri vyšším levelom v rehabilitácii.
M. serratus anterior (predný pílovitý sval)
Zastavme sa na chvíľu pri m. serratus anterior (boxerský sval – zdvihák je flexia v ramennom kĺbe ale pullover extenzia v ramennom kĺbe, je tiež vzpieračský sval a sval pre bench press). Úrovne aktivácie m. serratus anterior sú spojené s jeho stabilizačnou úlohou v skapulotorakálnom kĺbe a jeho synergickým pôsobením, ktoré umožňuje primeraný skapulotorakálny rytmus rozhodujúci pre udržanie pomeru dĺžky a napätia skapulohumerálnych svalov a fyziologickej biomechaniky ramena počas elevácie humeru (pohyb nahor).
Sval je v biomechanike funkčným antagonistom m. rhomboideus (kosoštvorcový sval). Keď však dolná a horná časť pôsobia spoločne, udržujú lopatku pritlačenú k hrudníku spolu s kosoštvorcovým svalom, a preto tieto časti pôsobia aj ako synergisty s kosoštvorcovým svalom.
V ľahu na šikmej lavičke dole hlavou pullover obojručne vystretými pažami s jednoručkou
Pochybnosť proti fungovaniu predného pílovitého svalu ako aktívneho agonistu pri cviku pullover vnáša aj informácia, že zabraňuje v aktivite podlopatkového svalu (m. subscapularis), ktorý pracuje počas extenzie na strednej až vysokej úrovni aktivity.
Počas cviku pullover zvyšujú cvičenci aktivitu m. serratus anterior vtedy, keď chybne z pokrčenia extendujú (vystierajú) pažu v lakti aj cez ramenný kĺb, čo neraz vídame u cvičencov. To sa vyskytuje pri cvičení s činkami, kotúčmi..., ale v minimálnej miere pri používaní špeciálnych strojov určených pre pullover (fixovaný uhol v lakti, izolovaný pohyb, lokalizovaný účinok).